马拉松并非易事，马拉完成这项42.195公里的松种赛赛事需要跑者具备耐力、心肺能力以及适当的训练心理素质。为了帮助跑者备战，助完丹尼尔斯教练总结了五种关键训练方法：轻松跑、马拉马拉松配速跑、松种赛乳酸门槛跑、训练间歇跑和冲刺跑。助完

首先，马拉轻松跑（Easy跑）是松种赛基础训练，适合初学者或久未跑步的训练人。此种训练强度为最大心率的助完65%-79%，跑者在此配速下可以轻松交谈。马拉轻松跑有助于强化骨骼、松种赛提高脂肪利用效率及心脏供血能力，训练通常建议训练时间为30-150分钟，占周跑量的25-30%。

接下来是马拉松配速跑，旨在以计划的比赛配速进行训练。此跑法速度略快于轻松跑，帮助跑者模拟比赛环境，合理分配体能，增强信心。训练强度在79%-89%之间，时长为40-110分钟，占周跑量的15-20%。

乳酸门槛跑则侧重于提升身体对抗乳酸的能力，通过设定接近个人乳酸阈值的强度训练，帮助跑者延续高跑速的持续时间。此训练心率应保持在89%-92%之间，建议采用20分钟/组或4组5分钟的方式进行，周跑量的10%为宜。

间歇跑（Interval training）则是高强度训练，旨在提高有氧能力。该训练方法包括短时间的高强度跑步与休息交替，速度通常在最大心率的97%-100%之间，训练时间为3-5分钟/组，训练与休息时间比为1：1，周跑量的8%较为适宜。

最后，冲刺跑是强度最大的训练，旨在提升跑者的爆发力。训练可以通过短距离冲刺来实现，通常强度以最快速度进行，时间最长可达2分钟，训练与休息时间比为1：2或3，周跑量占5%。

了解这五种跑法的意义与方法，有助于跑者合理安排训练，形成适合自己的训练体系，为马拉松比赛做好充分准备。